季節性インフルエンザと新型コロナウイルスによる
ツインデミック(同時大流行)のリスクが懸念される今年の冬
健康的な日々を過ごす上で重要となる『免疫力』をバナナがサポート! 社会医学系専門医(公衆衛生の専門医) 伊藤明子先生からの「免疫維持のポイント」とともに
ビタミンB₆,食物繊維・・・バナナのチカラをご紹介

伊藤先生によると、「私たちの免疫は、加齢、生活習慣の乱れ、睡眠不足、ストレス、環境要因等で低下します。(以下、図参照)しかし、食事内容に気をつけ、約7時間の十分な睡眠時間を確保するなど、可能な範囲でストレス管理をすることで、免疫力を下がらないように努めることができます。」免疫力を維持するためには、さらに具体的にどのようにしたら良いのでしょうか。免疫力維持のポイントについて伊藤先生にお伺いしました。

a.食事・栄養:まずは「たんぱく質」。さらに「ビタミンD」、「食物繊維」も！

感染症と闘う免疫細胞や抗体はたんぱく質でできています。卵、魚、肉、大豆製品など動物性と植物性の両方のたんぱく質を、毎食手のひら一杯程度摂取することがおすすめです。

免疫力向上に必須ではあるものの現代人に不足しがちな栄養素である鉄、亜鉛などのビタミン・ミネラルは、すりゴマや玉子の黄身など、たんぱく質を含む食材に含まれています。また、最近免疫力に重要な栄養素として注目されているビタミンDは、鮭・サーモン、いわしなどに含まれています。さらに、腸管免疫力向上には、乳酸菌などの善玉菌だけでなく、善玉菌のエサとなる食物繊維が重要です。

b.睡眠:十分な睡眠時間の確保を...

睡眠に関する多数の研究によると、免疫力の維持には7〜8時間の睡眠が必要で、睡眠時間が短いと免疫力が急激に低下します。8時間以上眠る人と8時間未満の人では、風邪のかかりやすさが約3倍違うという研究もあります。

c.運動:適度な運動

また、運動をしないと免疫力が落ちるという研究も多数あります。ウォーキングだけでなく、軽度な筋トレも必要です。

d.ストレス管理:ストレスの受け止め方の工夫。笑うことも免疫力向上に良い！

ストレスを引き起こす出来事は日々起きるものです。ただ、できるだけ流すように、前向きな姿勢や気持ちでいることが免疫力の維持に繋がります。アメリカの医学生対象の研究では、三日間、連続で学科テストを受けただけでNK細胞が減ったという結果が出ています。また、声を出して笑うとNK細胞が増えるという研究も複数あります。

①ビタミンB₆‐たんぱく質の代謝を助ける‐

免疫力を低下させないために最も重要な栄養素のひとつがたんぱく質です。そのたんぱく質の代謝に必要な栄養素がビタミンB₆です。ビタミンB₆は、バナナ、サーモン、鶏むね肉、豚肉、牛肉、サツマイモに豊富に含まれています。その中でもバナナは、調理が不要で、そのまま食べることができ、価格もお手軽なため、日常的に食べる上でもおすすめの食材です。

②食物繊維‐腸管免疫を支える‐

腸管免疫を支える上で重要な食物繊維。バナナには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれます。

トリプトファン

免疫維持につながる睡眠。睡眠時間をしっかり確保するとともに、より質のよい睡眠をとることも大切なこと。この良質な睡眠に不可欠なのが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌です。このメラトニンの分泌を促す物質がセロトニン。さらには、セロトニンを生み出すのが、必須アミン酸「トリプトファン」です。バナナには、このトリプトファンの他、よりよい睡眠のために一緒に摂るのがポイントとされる炭水化物やビタミンB₆も、含まれているんです。

カリウム

バナナには、筋肉の機能を調整し、けいれんを防ぐカリウムも豊富に含まれています。運動前に摂ることで、筋肉パフォーマンス低下を抑制したり、ケガから身を守る効果が期待されます。また、体内の塩分濃度を調節するカリウムのはたらきから、とりすぎた塩分を排出して、顔や体のむくみを防ぐことも期待されます。

ポリフェノール

ポリフェノールが豊富で、ビタミンB₂、ビタミンB₆も多いバナナ。果物の中でトップクラスの抗酸化パワーで肌のアンチエイジング効果のほか、免疫力アップが期待されます。若々しい体のキープに、バナナがおすすめです。

◇材料 1人前

バナナ半分（小さめのバナナなら1本）
シナモンパウダー
メイプルシロップ

◇材料 2人前

バナナ 半分 (小さめのバナナなら1本)
大豆系プロテインパウダー 100g
卵 1個
オリーブオイル 小さじ1
牛乳 大さじ4